つるむらさきの効能と簡単薬膳レシピ｜納豆やキムチ、オクラとの相性抜群！

2024年8月22日 2026年7月30日

yojofudo

最近よく見かけるようになった夏野菜・つるむらさき。栄養価が高く、青菜が少なくなる夏場に嬉しい食材です。

一方で「つるむらさきの食べ方がよくわからない」という声もよく聞きます。

そこで、今回の記事ではつるむらさきの効能と、簡単でおいしい食べ方・レシピを紹介しますね。

↑この記事でも触れている旬を楽しむ「食の知恵」は、【7日間の養生ごはん動画講座】でも詳しくお話しています。

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つるむらさきの薬膳的効能と栄養成分

薬膳では、つるむらさきには身体の熱を冷ます働きや、血の流れを良くする働きがあります。

また、独特の粘り気があることから、便秘予防や美肌ケアなどに使われることも。

ただし、身体を冷やす作用があるので、冷えやすい体質の方は、食べ方や食べ過ぎには注意しましょう。

つるむらさきの栄養としては、βカロテンやビタミンC、ビタミンE、鉄分、葉酸、カルシウム、マグネシウムなど多く含有しています。

つるむらさきのカルシウムの含有量は「ほうれん草の3倍」ともいわれ、その栄養価の高さが注目を集めています。

▼実は、つるむらさき以外にも、夏のおすすめの青菜があります。こちらの音声配信もぜひご活用ください（約7分）。

つるむらさきはアクが強く、山菜にも似た「えぐみ」を感じることがあります。

まず下ゆでしてアク抜きをしてから、料理に使うようにしましょう。

たっぷり沸かしたお湯につるむらさきを入れて、30秒から1分程度ゆでます（ゆで時間が長いと食感が悪くなるので注意！）。

ゆでたら冷水にとって、水気をしぼります。

その後にツルムラサキを刻むと、モロヘイヤのような粘り気が出ます。太い茎の部分もやわらかいので、丸ごと全て食べられます。

下ゆで後のつるむらさきは、ポン酢やごま和えなどでおいしく食べられます。

ちなみに、我が家で気に入っているのは、「つるむらさき×納豆」の組み合わせ。ネバネバ食材を組み合わせは、夏の暑さで疲れた胃腸にもやさしく、お腹の調子も整います！

したゆでしたツルムラサキと納豆にポン酢を加えて、さっと混ぜればできあがり。お好みでごま油やアマニ油などをかけるのもおいしいです。

＊分量の目安は、ツルムラサキ1袋に対して納豆1パック（35~40g）です。

「つるむらさきと納豆の和えもの」に飽きたら、キムチやオクラ、すりごまを加えてアレンジするのもおすすめ。

豆腐や麺類の上に乗せて食べてもおいしいですよ！

またポン酢だけでなく「塩+レモン汁」「味噌」など味付けを変えると、一味違った味わいが楽しめます。

夏に旬を迎えるつるむらさきには、身体の熱を取り、血を巡らせる働きが期待できます。

ビタミンやミネラルも豊富に含まれていて、葉物野菜が少なくなる夏場に貴重な存在です。

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つるむらさきは、さっと下ゆですれば、さまざまな料理に活用できるのも大きな魅力です。

旬の野菜をおいしく食べて、身体の内側から健やかに過ごせますように。